Siestas, cafeína y dormir bien

Para la mayoría de la gente no es raro a sentirse un poco somnoliento de vez en cuando. Esta sensación es particularmente frecuente a media tarde, y puede ser el resultado de dos factores principales: el no dormir lo suficiente y los ritmos circadianos. Existe una gran cantidad de información contradictoria sobre la mejor manera de combatir esta somnolencia, ya sea con una siesta, con cafeína o simplemente asegurándose de dormir lo suficiente por la noche. Aquí están los beneficios y desventajas de cada uno, para ayudarle a tomar la decisión correcta para combatir mejor el cansancio diurno.

Dormir bien

Los beneficios de la siesta

Mejora de las habilidades cognitivas

Existen numerosos estudios que muestran que después de una siesta, hay un gran número de estímulos cognitivos que mejoran el estado de alerta, la creatividad, la toma de decisiones, la memoria y la productividad.

Mejora el estado de ánimo

Las siestas también tienen un impacto positivo en las facetas emocionales del cerebro. Después de la siesta, muchos estudios han demostrado que los niveles de cortisol son más bajos (lo cual está relacionado con el estrés) y los niveles de serotonina son más altos (lo cual está relacionado con los niveles de felicidad y satisfacción).

Refresca a nivel celular

La siesta relaja físicamente todo el cuerpo, no sólo la mente, lo que le da una función restauradora general con la que la cafeína no puede competir.

Desventajas de dormir la siesta

Consume tiempo

Las siestas, por su propia naturaleza, llevan tiempo. Durante un día ajetreado, ya sea social o profesionalmente, quitar tiempo de otras actividades para dormir puede simplemente no ser factible.

Puede ser inapropiada

Las siestas están ganando aceptación social en el mundo ya que grandes empresas como Google están creando áreas designadas para la siesta. Sin embargo, en un ciertas sociedades o en ambiente de trabajo de alto rendimiento, salir a escondidas para echarse una siesta puede ser mal visto.

Puede dejarte «grogi» y peor de lo que estabas

Otro problema con las siestas es su inconsistencia. A veces uno se despierta sintiéndose totalmente refrescado, pero otras veces al despertar te sientes aturdido y como con el cerebro entumecido. Si lo que quieres es un rápido impulso de energía, una siesta puede salirte mal a menos que conozcas muy bien tu cuerpo.

Afecta a la calidad del sueño y ritmo circadiano

Las siestas cronometradas también pueden ser un campo de minas. Si duermes una siesta demasiado cerca de la hora de dormir, puedes desencadenar insomnio o que duermas mal esa noche y comenzar un ciclo de privación de sueño.

¿Qué hace la cafeína para despertarte?

Cuando el cerebro está cansado, crea una cantidad mayor de una sustancia llamada adenosina. La cafeína se une con los receptores de adenosina, disminuyendo la actividad de las células nerviosas dentro del cerebro y causando una sensación de somnolencia o lentitud. La cafeína engaña a los receptores de adenosina en el cerebro (básicamente) pretendiendo ser adenosina. Se une a esos receptores, bloqueando eficazmente la adenosina. La cafeína también causa la restricción de los vasos sanguíneos en el cerebro, desencadenando la producción de adrenalina.

Efectos de la cafeína en el sueño

Beneficios de la cafeína

Es eficiente

Tomar una taza de café o té toma sólo unos minutos y a diferencia de la siesta, el consumo de cafeína puede tener lugar junto con otras actividades como trabajar.

Fácil de consumir en cualquier lugar

La cafeína tampoco requiere un entorno especial. No necesitas una cama, oscuridad, tranquilidad o estar solo para tomar un café.

Socialmente aceptable

Pedir una siesta en medio de un día de trabajo probablemente no le haga mucha gracia a tu jefe pero tomarse un café a media tarde es la norma social.

Aumenta la estado de alerta

A diferencia de lo que ocurre después de la siesta, la cafeína no conlleva ningún riesgo de aturdimiento inmediato. En muchos estudios se ha demostrado que aumenta la vigilia y el estado de alerta.

Mejor que nada

En los momentos de emergencia por somnolencia, se puede confiar en la cafeína para ayudar a superar la situación. Aunque puede no tener los mismos beneficios para la salud mental, emocional y física de una siesta, sin duda puede reducir rápida y eficazmente el cansancio en momentos de necesidad.

Desventajas de la cafeína

Temporalidad

Los efectos de la cafeína desaparecen al rato, y cuando lo hacen, puedes sentirte aún más cansado, atontado y malhumorado que antes.

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Puede aumentar tu tolerancia

Beber café todos los días aumenta rápidamente la tolerancia a la cafeína, lo que significa que cada vez se necesita más café para lograr el mismo efecto. Esto también puede significar que los efectos de la cafeína se silencien y que tarden más tiempo en actuar. Si tomas café después de comer para evitar la somnolencia ten esto en cuenta para no pasarte cada vez más.

Puede empeorar la ansiedad

La cafeína puede desencadenar la respuesta de «lucha o huida» en el cuerpo, lo que puede aumentar las sensaciones de nerviosismo o inquietud e incluso desencadenar ataques de ansiedad en personas muy propensas.

Puede empeorar la salud física

El exceso de cafeína también puede aumentar el ritmo cardíaco, provocar problemas digestivos e incluso estimular los temblores musculares, por lo que es mejor mantener el consumo a un nivel moderado.

Beneficios de dormir más por la noche

Beneficioso para la salud

Los beneficios para la salud – tanto física como mental – de las siestas también son aplicables a dormir lo suficiente por la noche.

Es la única manera de curar de verdad falta de sueño

Si la razón de su cansancio diurno es la verdadera falta de sueño, ni una siesta de veinte minutos ni una gran taza de café llegarán a la raíz del problema, y por lo tanto ninguno de las dos tendrá el efecto deseado.

Desventajas de dormir más por la noche

Que no tengas tiempo suficiente

La razón por la que la gente no dormimos lo suficiente es simplemente porque estamos demasiado ocupados y es en muchos casos inviable. Después de trabajar, limpiar, cuidar a los niños y demás, con suerte solo nos quedan 1 o 2 horas para descansar o ver la tele. A veces hay que elegir entre un poco de ocio o un poco más de sueño.

La siesta y el exceso de cafeína puede afectar negativamente

Del mismo modo, muchos de los mecanismos para luchar contra la privación de sueño pueden ser la causa de la mala calidad del sueño durante la noche. La privación del sueño también puede ser causada por factores externos fuera de nuestro control, como el clima, el compañero de cama o la contaminación acústica.

Sino estás tan cansado como creías puedes pasarte durmiendo

La falta de sueño es fácil de diagnosticar erróneamente, y puede que ni siquiera sea la razón de la infame somnolencia de después de comer. Los ritmos circadianos naturales del cuerpo causan una sensación de somnolencia alrededor de ocho horas después de despertarse, lo que para una persona trabajadora típica significa alrededor de las 2 o las 3 de la tarde. No importa cuánto se duerma por la noche, los ritmos circadianos te afectan igualmente.

¿Y la siesta con café?

Mucha gente disfruta de una mini siesta nada más tomarse un café. Esta estrategia bastante común consiste en consumir una bebida con cafeína y en seguida tomarse una siesta de quince a veinte minutos. Cuando se hace correctamente, puede combinar el estímulo a capacidad de atención y la función cognitiva que proporciona una siesta con el aumento del estado de alerta que proporciona la cafeína.

Si te funciona combinar la siesta con el café, puede darte un buen empujón para superar el bajón de después de comer. En realidad para que esto te salga bien hay que tenerlo bastante controlado porque hay que dormirse antes de que la cafeína haga efecto.

Conclusión

La mejor manera de lidiar con la somnolencia de la tarde depende de las razones de la misma. Si se debe a que simplemente no duermes lo suficiente, entonces es importante tomar medidas para mejorar el sueño nocturno. Sin embargo, si se trata de un cansancio «natural», causado por el ritmo circadiano, la elección entre la cafeína y la siesta depende de las circunstancias y preferencias de cada uno. No hay nada mejor que una buena noche de sueño, pero incluso la persona más descansada puede necesitar algo de energía en algún momento, ya sea un café, una siesta o ambos.


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