Cómo crear una rutina con tus hijos para la hora de dormir

Asegurarse de que tu hijo duerma lo suficiente es una de las cosas más importantes que puedes hacer como padre para garantizar que se mantenga sano y descansado. Hay que enseñar a los niños a dormirse y a que se queden en sus camas hasta la mañana para poder dormir lo necesario. Esto no siempre es fácil, ya que los niños de tres a trece años necesitan entre once y catorce horas de sueño cada noche, dependiendo de su edad.

Establecer una rutina regular para la hora de dormir para tus hijos hará que sea mucho más fácil para ellos obtener la cantidad correcta de sueño. La mejor estrategia es crear una rutina que sea consistente noche tras noche y que esté precedida por un conjunto definido de pasos hace que tu hijo alcance el estado mental adecuado para dormir. Esto hará que las cosas sean mucho menos movidas cuando llegue el momento de apagar las luces.

Cuándo y qué comer

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo inicia procesos metabólicos que pueden ayudar o dificultar el sueño. Lo mismo ocurre con los niños por lo que es esencial que controles cuidadosamente lo que consumen tus hijos antes de acostarse. Algunos expertos recomiendan cenar como muy tarde dos o tres horas antes de irse a la cama, y en realidad cuanto antes mejor especialmente si comer tiende a irritar al niño. Después de la cena y antes de acostarse, puede ser apropiado que coman alguna cosa más, siempre que sean los alimentos adecuados.

Deben evitarse los azúcares procesados, ya que pueden mantener a tu hijo despierto. Los mejores alimentos para promover el sueño incluyen los carbohidratos complejos, como el pan o las galletas integrales, y los alimentos que contienen triptófano, como el queso, el yogur o los cacahuetes. Se recomienda no comer ningún alimento más tarde de veinte minutos antes de la hora de acostarse.

Mejor alimentos para comer antes de dormir.
Los carbohidratos complejos son alimentos ideales para comer en pequeñas cantidades antes de acostarse.

Cuándo y qué beber

Lo que tus hijos beben antes de acostarse también puede tener un efecto adverso sobre el sueño y aumentar la probabilidad de mojar la cama en caso de niños muy pequeños. Ten en cuenta que el problema no es sólo la cantidad de líquido que se consume, sino más bien el tipo de cosas que beban. Hasta que tus hijos aprendan a despertarse en mitad de la noche e ir al baño, es aconsejable reducir la cantidad de líquido que beben antes de irse a la cama. Sin embargo, debes tener cuidado de no reducir tanto la cantidad como para que tus hijos se vaya a la cama con sed o se deshidraten.

Calcula la cantidad de líquido que se consume antes de acostarse y recuerda que ciertos alimentos como las frutas y las verduras tienen un alto contenido de agua. Además, asegúrate de que tus hijos no tomen ninguna bebida con cafeína durante la tarde. Esto significa que no deben tomar café, té o refrescos con cafeína.

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Actividades recomendadas para antes de dormir

Una rutina para acostarse que incluya actividades de relajación y que le den a tus hijos algún sentido de propiedad sobre el proceso también favorece un mejor sueño. Además de la rutina normal como cepillarse los dientes, cosas como un baño tranquilo con agua caliente ayudan a preparar el cuerpo para dormir.

Actividades recomendadas antes de dormir
Un baño caliente puede ayudar mucho a relajar a los niños

Permitir que tus hijos escojan el pijama y el cuento que quieren escuchar también es una buena idea porque crea expectación y puede hacer que participe con más ganas en la rutina de la hora de dormir. Otras actividades útiles que pueden promover dormir bien incluyen cantar su canción favorita (siempre que sea tranquila) o hablar un poco sobre los mejores momentos de su día.

Creando un ambiente ideal para dormir

Es importante establecer una rutina para acostarse, pero también es necesario que haya una atmósfera óptima para que el niño descanse adecuadamente. La habitación de tu hijo debe ser oscura, por lo que se recomiendan cortinas o enrollables para ayudar a bloquear la luz. Mantener la habitación a una temperatura fresca de entre 18° y 24° grados también hará que la atmósfera sea más propicia para una buena noche de dormir a pierna suelta.

Por último, muchos expertos en sueño recomiendan que los padres conviertan los dormitorios de sus hijos en zonas «sin pantalla». Es decir, mantener los ordenadores, los móviles, tabletas, consolas y otros dispositivos fuera de las habitaciones contribuirá a que tus hijos duerman mejor por la noche.

Incentivos para la hora de dormir

Hasta que no se establezca una buena rutina personalizada para irse a dormir, hacer que su hijo se se vaya a la cama puede ser difícil.

En algunos casos, ofrecer ciertos incentivos o recompensas si se siguen todos los pasos de la rutina y el niño se queda en la cama hasta por la mañana puede hacer que este proceso sea más llevadero.

Puedes hacer una tabla que enumere los pasos de la rutina y luego dar un premio después de que tus hijos los hagan durante un cierto número de días. Esto puede ayudar a alentarlos a seguir el programa para la hora de acostarse. El premio no tiene por qué ser complicado o caro; la mayoría de los niños están bastante contentos incluso con los premios más pequeños si sienten que se lo han ganado ellos mismos.


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