Este fin de semana se cambia la hora. En la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre de 2026, cuando sean las 3:00 volverán a ser las 2:00 (en Canarias, de las 2:00 a la 1:00). Es el paso al horario de invierno y, sobre el papel, es el cambio amable del año: esa noche tienes una hora más.
Aun así, cualquier cambio de hora puede alterar el sueño durante unos días. Aquí te contamos qué cambia exactamente, qué dicen los especialistas en sueño y qué puedes hacer para que la semana se te haga corta.
Aviso médico: este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes problemas de sueño que duran más allá de estos días, consulta con tu médico.
Cuándo se cambia la hora en octubre de 2026
Lo fija el BOE. La Orden PCM/186/2022 establece que el horario de verano de 2026 termina el domingo 25 de octubre a las tres de la madrugada (las dos en Canarias). En ese momento la hora oficial se retrasa sesenta minutos.
La regla de fondo es el Real Decreto 236/2002: el horario de verano empieza el último domingo de marzo y termina el último domingo de octubre, y cada cinco años se publica un calendario con las fechas concretas. El calendario actual cubre de 2022 a 2026, así que este es el último cambio que recoge.
Qué le pasa a tu sueño con el cambio de octubre
Tu cuerpo tiene un reloj interno que no lee el reloj de la pared. Si te acuestas a las once, esa primera noche tu cuerpo siente que son las doce. Y por la mañana, si no tocas el despertador, lo normal es abrir los ojos antes de lo habitual.
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) revisó lo que se sabe sobre los cambios de hora en una declaración de posición publicada en 2020. Lo que más nos interesa de ella:
- Relaciona los cambios de hora, tanto el de primavera como el de otoño, con alteraciones del sueño y del estado de ánimo.
- Los efectos más serios que recoge, como un aumento de problemas cardiovasculares, se asocian al cambio de primavera. Con el de otoño, uno de los estudios que cita encontró incluso una reducción.
- Considera que la luz es la señal más potente para el reloj interno, y defiende que la hora estándar (la que en España llamamos horario de invierno) es la que encaja con nuestra biología.
Un matiz: la AASM escribe pensando en Estados Unidos, así que tómalo como lo que dice la investigación sobre el sueño en general, no como una valoración del horario español.
Cómo adaptarte en pocos días
No hace falta ninguna preparación especial. Lo que funciona es lo de siempre, aplicado con un poco más de disciplina esa semana.
Mantén la hora de levantarte
Lo que más ayuda al ritmo de sueño es un horario consistente todos los días. La tentación del domingo del cambio es aprovechar la hora extra para quedarte en la cama hasta tarde, pero dormir hasta mediodía desajusta el ritmo y el lunes por la noche te cuesta más dormirte. Lo explicamos con más detalle en cuántas horas hay que dormir según tu edad, donde también verás que la mayoría de los adultos están bien con entre 7 y 9 horas.
Aprovecha la luz de la mañana
Con el horario de invierno amanece antes según el reloj y anochece antes por la tarde. Si la luz es la señal más fuerte para tu reloj interno, conviene no pasarte la mañana a oscuras. Y por la noche, al revés: la luz de las pantallas frena la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a dormirte.
Cuidado con la siesta larga y el café de la tarde
Esos días de sueño a media tarde, una siesta demasiado cerca de la hora de dormir puede hacer que esa noche duermas mal y empezar una mala racha. Tampoco ayudan el alcohol, la nicotina ni la cafeína por la noche, ni cenar justo antes de acostarte. Si quieres repasar los pros y contras de cada recurso, tienes siestas, cafeína y dormir bien.
Un dormitorio fresco y oscuro
Ahora oscurece antes, pero el dormitorio sigue necesitando lo mismo: que esté fresco, oscuro y tranquilo, con una temperatura de entre 18 y 20 grados. Más ideas en cómo prevenir el insomnio.
Calcula tus ciclos si te cuesta despertarte
El sueño va en ciclos de unos 90 minutos. Si esos días te despiertas a mitad de uno, te levantarás más espeso aunque hayas dormido tus horas. La calculadora del sueño te dice a qué hora acostarte para completar ciclos enteros.
Niños y adolescentes
En casa con niños el cambio se nota más, porque su rutina es la que marca la de todos. Lo que más les ayuda es la consistencia: misma hora, mismos pasos, todos los días, y si el fin de semana cambia algo, que no sea más de 30 a 60 minutos.
Con los adolescentes hay un factor extra: su cuerpo empieza a producir melatonina más tarde que el de un niño o un adulto, así que les cuesta más dormirse pronto, y las pantallas por la noche lo empeoran. Lo contamos en sueño en niños y adolescentes.
Buen momento para dar la vuelta al colchón
Un detalle práctico. Algunos colchones tienen cara de verano y cara de invierno, con materiales más frescos en un lado y más cálidos en el otro. Es el caso de los colchones Astral Nature, y en algunas de sus fichas la propia marca lo presenta como un recordatorio para girarlo según la estación. Si tienes uno así, el cambio de hora de octubre es una buena fecha para acordarte de ponerlo por la cara de invierno. Lo explicamos en nuestro artículo sobre los colchones Astral Nature, y puedes ver los modelos en la sección de Astral Nature de L’encant.
Si a la semana sigues durmiendo mal
Si pasados estos días sigues con problemas para dormirte o para mantener el sueño, ya no es el cambio de hora: puede ser insomnio, y merece la pena que lo consultes con tu médico. En este artículo sobre el insomnio tienes sus síntomas y causas más habituales.
Y si tienes cualquier duda sobre tu descanso o sobre tu colchón, escríbenos en las preguntas del Foro. Te respondemos con calma.